我們進入健身房訓練，有時候會不知道先練什麼，也不知道應該如何安排訓練的順序，有氧和無氧的順序到底應該怎麼安排，動作與動作之間如何安排才最合理，今天我們就來為大家擬出一個最科學最正確的訓練方法，讓大家再訓練中實現更加高效的鍛煉。開始訓練前，我們一定要進行拉伸，訓練前的拉伸我們選擇動態拉伸，它可以讓你的肌肉柔韌性變得更加好，關節靈活性增高，也能起到一個訓練前熱身的效果，讓你在訓練時，目標肌群能夠更快的接受負重抗阻訓練，不至於不適應而引起的抽筋或者是其他不安全的可能性。
隨著健身在國內的興起，越來越多的新人加入到了健身。不可否認的是，作為新手總為迷茫。不知道如何下手，不知道該怎麼搭配運動，去吃什麼。對於初級健身愛好者我們推薦每週鍛煉3次，每次鍛煉1個小時。新手健身先從三大肌群入手。深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動作」，都是非常有效增肌的複合動作。肌肉恢復是需要時間的，所以每週3-4次的意思，其實是肌肉訓練要練一天歇一天。
臥推這個動作有很多種做法，最普通的是在自由臥推架上進行臥推，還有就是史密斯臥推，這兩種方式的臥推，我們更傾向於自由臥推一點，因為自由臥推，可以給予你更多的自由空間，讓你控制著槓鈴的下放與肌肉的發力，而史密斯臥推，因為軌蹟的固定性，就大大限制了你的動作幅度，不過新手在第一次嘗試臥推時可以用史密斯器械進行臥推，因為這是一種更加安全的訓練方式，在你不熟悉動作的情況下，它大大保障了你的安全情況。
而一般的無氧運動結束，我們可以安排我們的核心練習，你也可以理解為腹部訓練，因為核心是我們身體的中間環區域，如果把它放在之前來訓練，則會大大降低之後其他動作的水準，放在最後，我們就能更好的鍛煉它，而訓練核心最好的動作，無疑就是平板支撐，有的人會覺得是仰臥起坐或者卷腹，但是核心並不只是腹部，所以平板支撐才是最好的選擇。
健身初學者在鍛煉時往往遇到目標肌肉沒感覺，其他位置疲勞的情況。提升肌肉控制能力的技巧：慢慢做動做越慢,就會有越多時間給我們去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉發力。可以嘗試做健身動作時,用大概2秒做向心收縮動作, 3秒做離心動作。時間拉的越長你對肌肉控制的時間也就越長，鍛煉你大腦控制肌肉的能力的時間也就越長。健身新人在鍛煉時更注重姿勢，動作熟練度是第一要務。在把動作練成肌肉記憶後，為了繼續提升肌肉維度和力量，就必須增加鍛煉量。
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